Как принимать БАДы для максимальной эффективности: разбираем на примерах

Биологически активные добавки можно по праву назвать революционным продуктом. Правильно их комбинируя, мы можем обеспечивать организм необходимыми химическими элементами и соединениями без необходимости постоянно высчитывать их содержание в привычной пище. Что, в сущности, невозможно. Однако здесь, как и во всем прочем, важен осмысленный подход.

Прежде всего, нужно понимать, как правильно принимать БАДы, чтобы извлечь из них максимум пользы. Съедать с утра до/после/вместо завтрака горсть разных таблеток и капсул едва ли будет хорошей идеей. Как минимум, потому что у каждой добавки индивидуальные условия усвоения. Сюда относятся и дозировка, и время приема, и сочетание с другими веществами и продуктами питания. Чтобы вам было проще распланировать подпитку организма в течение дня и принести только пользу, подготовили обзор приема для популярных добавок.

Важно: перед началом приема любых БАДов необходимо проконсультироваться с врачом и при необходимости сдать анализы. Кроме того, всегда соблюдайте рекомендации, указанные производителем.

Одни из важнейших для человеческого организма витаминов, участвующие во множестве биохимических реакций:

• Витамин А, он же ретинол, необходим для хорошего состояния глазных тканей и остроты зрения, для процессов роста и формирования костей, поддержания здоровья кожи и иммунитета в целом.
• Витамин E, иначе токоферол, — мощный природный антиоксидант, оказывает детоксикационный эффект, защищает клетки от повреждения и разрушения.

Принимать их лучше всего вместе, поскольку работают в синергии — усиливают эффект друг друга. Более того, витамин Е предотвращает окисление витамина А.

Оба этих витамина относятся к группе жирорастворимых. Поэтому принимать их следует после употребления продуктов, богатых жирами. Хоть животными, хоть растительными. Отличная база для усвоения — жирная рыба, салат, заправленный растительным маслом, яйца. Подходят и молочные продукты, если они не обезжиренные. Прием А и Е с постной пищей превращает их в пустышку.

Еще одно очень важное правило — строгое соблюдение дозировок. Для витамина А рекомендованная суточная доза для взрослых — 10 000 МЕ. Такая дозировка считается безопасной для 1-месячного курса. При более высоких дозировках и более длительном приеме витамин А может становиться токсичным.

Витамин Е более дружелюбен, но с ним перебарщивать тоже не стоит. Избыток может обернуться сонливостью, головными болями, расстройством ЖКТ и другими неприятными сюрпризами.

Поэтому строго соблюдаем рекомендации специалиста!

Для усвоения этих витаминов достаточно воды, что существенно упрощает прием. А вот с пищей совмещать их не просто необязательно, но и не рекомендуется. Правила приема БАДов с В12 и С советуют принимать утром натощак.

Но здесь вырисовывается одна сложность: лучше разграничить их поступление в организм. Дело в том, что витамин С при поступлении в больших дозах мешает усвоению витамина В12. Поэтому по возможности выдержите паузу между ними хотя бы в 2 часа. А лучше вообще распределить по разным курсам.

А еще B12 может вступать в неприятную реакцию с различными медикаментами:

• со средствами для лечения хрупкости костей и подагры;
• с противораковыми лекарствами;
• с препаратами, снижающими давление и активность желудочной секреции.

Чтобы не допустить негативного взаимодействия, перед началом приема витаминных добавок, проконсультируйтесь с врачом.

Витамин D3, он же кальциферол, по праву называют жизненно важным соединением. Играет ключевую роль в усвоении кальция костной тканью — и, в частности, отвечает за нормальное формирование скелета у детей. Если ребенок в грудном или раннем возрасте недополучает D3, то это с большой вероятностью может привести к развитию рахита. Кроме того, D3 участвует в усвоении фосфора, в работе гормональной системы, укрепляет иммунитет, положительно влияет на настроение и т. д.

Главная же проблема, что в организме человека D3 вырабатывается исключительно в коже и только под воздействием солнечного света. Да, получать его можно и с пищей, но в нормальных количествах он содержится в очень немногих продуктах.

Самый простой способ компенсировать недостаток D3 — принимать в виде БАДов вместе с жиросодержащей пищей. Как и витамины А и Е, он растворяется только в жирной среде.

А для еще большей эффективности — и безопасности — прием D3 следует комбинировать с другими добавками.

Взаимосвязь этой парочки исследована еще не до конца, но то, что их лучше принимать совместно, уже считается признанным фактом. Особенно в том случае, если D3 вы принимаете в серьезных дозировках (от 2000 МЕ в сутки).

Главный плюс одновременного приема здесь заключается в более эффективном усвоении кальция в организме. И, прежде всего, в защите сосудов от кальцификации. Вот как это работает:

• К2 включает особый белок, который не позволяет кальцию в избытке откладываться на стенках сосудов, что снижает вероятность развития атеросклероза.
• D3, в свою очередь, стимулирует синтез другого белка, который способствует усвоению кальция костной тканью. Однако прежде этот белок нужно активировать — и отвечает за это опять же К2.

Другими словами, К2 и сосуды защищает от отложений кальция, и костям помогает правильно его усваивать.

Важно и то, что в организме при приеме D3 начинают активнее вырабатываться белки, зависящие от К2. Если же последнего будет недостаточно, то кальций будет разноситься по телу хаотично. В том числе и по сосудам.

Таким образом, D3 запускает процесс усвоения кальция, а К2 управляет тем, где именно он будет усваиваться.

Однако при всех плюсах, при приеме нужно соблюдать определенные правила. Во-первых, витамином D3 ни в коем случае не следует злоупотреблять. В избытке он становится токсичным. Во-вторых, витамин К2, участвующие в свертывании крови, следует крайне осторожно принимать совместно с препаратами для снижения свертываемости.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Еще одно эффективное сочетание — D3 и магний. Последний преобразует поступающий извне витамин Д в форму, пригодную для усвоения организмом.

А если вы принимаете еще и жирные кислоты Омега-3, то их тоже стоит сочетать с D3. Более того, такая связка даже рекомендуема. Исследования показывают, что эти вещества работают в синергии, повышая эффективность воздействия друг друга.

Раз уж мы заговорили про витамин D3 и роль в усвоении кальция, то сразу поговорим и о правилах приема кальций-содержащих БАДов.

Важно: принимать кальций следует далеко не всем. Казалось бы, это один из самых важных элементов, однако обращаться с ним нужно аккуратно. Вот кому он действительно будет полезен:

• детям;
• женщинам в климаксе;
• мужчинам в возрасте 60 и более лет.

Если первым кальций нужен для правильного развития костей, то для вторых и третьих он важен как средство профилактики остеопороза.

Еще одна группа, которой прием кальция в добавках нередко рекомендуют врачи, — пациенты, восстанавливающиеся после переломов. Как показывает практика, при правильном усиленном питании организма кальцием кости восстанавливаются быстрее и с меньшей вероятностью осложнений.

Время приема БАДов с кальцием можно выбирать практически любое. Однако в зависимости от того, в каком соединении он представлен, различаются условия применения:

• Карбонат кальция эффективно усваивается в присутствии желудочного сока. Следовательно, такие добавки должны приниматься во время или сразу после еды.
• Цитрат кальция, напротив, лучше работает на голодный желудок. Принимайте его за 1-1.5 часа до приема пищи.

Важно: согласно исследованиям, усвояемость у цитрата кальция почти в 2 раза выше.

И если принимать кальций в биодобавках, то только совместно с витамином D3. Иначе вы рискуете нанести вред своему организму. Если витамина Д будет недостаточно, то кальций, попадая в кишечник, не всасывается должным образом.

А еще кальций, как и D3, хорошо сочетается с магнием, который способствует более эффективному усвоению. Однако здесь есть и обратная сторона медали: поступая в избытке, кальций мешает усваиваться магнию. Следовательно, очень важно соблюдать дозировки всех принимаемых веществ. Рискованным считается двукратное соотношение кальция к магнию. Оптимальным вариантом для большинства людей будет равное получение этих элементов.

Рекомендация для спортсменов: принимайте пару Кальций+Магний в соотношении 1:2 вместе с предтренировочным приемом пищи.

Уже неоднократно упомянули этот минерал — остановимся на нем отдельно. Для нашего организма магний критически важен, поскольку играет множество ролей:

• необходим для срабатывания свыше 300 ферментов;
• участвует в усвоении многих других минералов;
• нормализует работу высшей нервной системы;
• необходим для здоровья сердца.

И при такой важности магний крайне плохо усваивается организмом человека. Из всего количества, поступающего с пищей, в лучшем случае используется по назначению 30-40%. Поэтому дополнительная подпитка магнием с высокой биодоступностью — актуальная для многих потребность.

Стандартная схема приема БАДов с магнием выглядит так:

• все количество или основная часть принимается в вечернее время — перед сном концентрация магния в организме минимальная;
• если рекомендована высокая доза, то лучше повышать постепенно;
• чтобы прием не вызвал неприятных ощущений в животе, пейте магний во время или сразу после еды;
• минерал активно выводится с водой, поэтому при приеме лучше минимизировать потребление мочегонных продуктов.

Для лучшего усвоения магний следует принимать в комплексе с витамином В6. Последний не только способствует лучшей всасываемости магния в ЖКТ, но и помогает проникать сквозь клеточные мембраны.

По возможности не принимайте магний одновременно с цинком, витамином Е, фосфором и железом.

Этот металл — еще один «мультиинструменталист». Играет важную роль в формировании и поддержании иммунитета, способен облегчать течение простудных заболеваний различной этиологии, тормозит процессы клеточного старения. В мужском организме цинк стимулирует синтез тестостерона. А еще это лучший друг здоровой кожи.

Но для получения положительного эффекта без побочных действий нужно соблюдать правила приема БАДов с цинком. А таких правил немало:

• Лучшее время для приема хелатных форм цинка — день, совместно с едой. В другое время цинк-хелатный комплекс может обернуться тошнотой и коликами.
• Все остальные формы цинковых добавок следует принимать за 2 часа до еды либо 1 час спустя.
• Плохо сочетается цинк с кальцием и железом, которые мешают полноценно усваиваться.
• Поступая в слишком больших объемах, цинк угнетает усвоение меди и даже способен спровоцировать дефицит. Поэтому прием цинка стоит сочетать с применением БАДов с медью. В то же время медь снижает биодоступность цинка — поэтому важно правильно подобрать дозировки.
• Благотворно влияет на усвояемость цинка витамин В6.

Еще среди особенностей цинка можно отметить слабую совместимость с витамином В9, магнием, о чем уже сказано выше, а также с чрезмерными количествами сахара и соли.

Опять же очень важный элемент. Железо — один из ключевых компонентов гемоглобина, который доставляет тканям и органам кислород, забирает углекислый газ, а также играет важную роль в регенерации поврежденных молекул ДНК и в общем метаболизме. При дефиците железа развивается анемия, трофические повреждения органов и другие серьезные проблемы.

Но снабжать организм железом нужно аккуратно. Вот как надо принимать БАДы с ним:

• Лучший вариант — утром перед первым приемом пищи.
• Железо несовместимо с кальцием. Поэтому не следует запивать никакими кальций-содержащими молочными продуктам, иначе железо попросту не усвоится.
• Любые продукты с кальцием можно употреблять только спустя 4 часа после приема железа.
• Плохо сочетается оно с витамином Е, магнием, цинком, а также с витамином В12.

В целом же, лучшая схема приема БАдов с железом — натощак, отдельно от любых других витаминных или минеральных добавок. В крайнем случае можно сочетать с медью, витаминами А, С и В3.

Здесь ситуация двоякая. С одной стороны, это удобно: сразу почти все в одной таблетке. С другой стороны, как мы уже показали, полезные вещества зачастую не совместимы между собой. А в поливитаминных комплексах могут содержаться витамины с разным типом усвоения, многочисленные минеральные вещества в плохо скоординированных дозировках. Поэтому для таких добавок подходят усредненные условия приема:

• лучше всего с пищей, чтобы избежать возможной тошноты и неприятных ощущений в животе;
• оптимальное время приема — утро;
• пища должна содержать жиры, чтобы хорошо усвоились жирорастворимые витамины;
• в то же время жиров не должно быть много, иначе будет затруднено всасывание водорастворимых витаминов в ЖКТ.

Обязательно учитывайте рекомендации по времени и дозировке, указанные производителем. И настоятельно рекомендуем перед началом «мультивитаминотерапии» проконсультироваться с врачом. Многие считают, такие добавки полезнее однокомпонентных, потому что содержат сразу много веществ, и в то же время безопаснее из-за «меньших дозировок». В действительности же мультивитамины могут оказаться куда опаснее. Чем больше компонентов в составе, тем выше вероятность, что на что-то проявится аллергия.

Пожалуй, самый полезный вид жиров, выполняющий в организме широкий спектр функций:

• обновление клеток;
• поддержка здоровья мозга;
• укрепление и защита сосудов от отложений холестерина;
• нормализация давления;
• профилактика атеросклероза, ишемии, тромбозов, инсультов и инфарктов.

График приема Омега-3-добавок можно встраивать очень гибко — они уместны в любое время дня. Однако нужно сочетать их с пищей, содержащей другие жиры. Так, полезные жиры усваиваются намного лучше. Выше мы уже упомянули про синергетический эффект Омеги с витамином D3 — аналогично работает она и в связке с витамином Е. Только не стоит принимать сразу и Омегу, и D3, и Е — такое количество жирорастворимых компонентов организм может не переработать.

Еще одно важное замечание относительно Омеги-3 — эффективность дозозависима. Принимать в дозировках менее 1000 мг в сутки практически бессмысленно.

И обязательно прислушивайтесь к своим ощущениям. При приеме Омеги-3 может возникать чувство тошноты или рефлюксное состояние. В этом случае следует разделить единоразовую дозировку на 2 порции. Поэтому не рекомендуем начинать сразу с добавок, в каждой капсуле которых суточная концентрация ПНЖК.

В целом же, ограничений по приему таких добавок практически нет. Пожалуй, единственное — Омега-3 не рекомендована при нарушении свертываемости крови, а также плохо сочетается с антикоагулянтами.

Но это не значит, что такие полезные жиры можно принимать бесконтрольно. При всей ценности Омега-3-кислот злоупотреблять ими не следует. Чрезмерное их поступление может вызвать расстройство ЖКТ, тошноту и приступы рвоты, болезненные ощущения в груди, чрезмерное разжижение крови. Поэтому строго соблюдаем рекомендации. Впрочем, получить передозировку Омегой-3, принимая ее в биодобавках, едва ли возможно.

Еще нужно учитывать, что не все варианты добавок с ПНЖК одинаково полезны. Лучшие продукты изготавливаются исключительно из морской рыбы — причем мелких пород. Именно такую биодобавку предлагает наша компания. Сырьем для ее получения является жир перуанских анчоусов — одного из ценнейших источников Омеги-3.

Добавки на основе коллагена горячо любимы и спортсменами, и теми, кто заботится о своей красоте и молодости. Это вещество активно участвует в укреплении костей, питает суставы и соединительную ткань в целом, повышает упругость и эластичность кожи. Как показывают исследования, прием коллагена в виде БАДов действительно эффективен, поскольку организм адекватно воспринимает такое поступление. Но здесь опять же нужно соблюдать ряд правил:

• лучше всего принимать строго натощак, не позднее чем за 1-1.5 часа до завтрака;
• допустим вечерний прием через 2 часа после еды, но эффективность будет ниже;
• коллаген на 100% не совместим с сахаром — запивать сладкими напитками нельзя;
• для большей эффективности прием коллагена можно усилить витамином С, который способствует лучшему усвоению;
• хорошо сочетается с другими витаминами, отвечающими за здоровье кожи и волос, — А, D3, Е.

Важно и происхождение коллагена. Лучший — полученный из морепродуктов.

Важно: если вы принимаете коллаген с целью заботы о суставах, то его можно сочетать с комплексом их хондроитина, глюкозамина и MSM.

Если кишечная микрофлора пострадала от антибиотиков, отравления или других причин, то стоит поддержать ее приемом пробиотиков и пребиотиков. Первые восстанавливают популяцию полезных бактерий — и потому должны приниматься отдельно от пищи. Лучшие варианты: за 2-3 часа до завтрака либо через 2-3 часа после ужина. А чтобы пробиотики лучше приживались, не стоит сочетать их с сахаром и продуктами глубокой переработки.

С пребиотиками ситуация другая. Они представляют собой пищу для кишечной микрофлоры — и потому принимать следует прямо перед едой, чтобы они быстрее поступили на усвоение. И лучше принимать перед вечерним приемом пищи, чтобы ценные вещества спокойно усваивались ночью, когда кишечник малоактивен. Среди плохих компаньонов для пребиотиков выделим витамин А, едкие кислоты и спиртосодержащие продукты. Впрочем, со спиртным не совместима ни одна из биодобавок — причем уже на уровне смысла приема.

Еще одна популярная БАД для пищеварения — клетчатка (пищевые волокна). Это и пища для полезных бактерий, и мощный стимулятор для кишечника. Однако потреблять клетчатку нужно с учетом определенных правил. Во-первых, она способна мешать усвоению жиров — поэтому принимать вместе с Омега-3-добавками не стоит. Во-вторых, клетчатка тормозит скорость продвижения пищи по желудку и далее — поэтому, если вы принимаете добавки после еды, увеличивайте интервал. Кроме того, не следует употреблять клетчатку меньше чем за 3-4 часа до физической активности.

В конце рассмотрим еще несколько удачных и не очень сочетаний биодобавок.

Прекрасно работают в паре йод и селен. Первый критически важен для правильной работы щитовидной железы и всей эндокринной системы, а также обеспечивает защиту от радиационного излучения. А второй помогает первому усваиваться. Более того, если организм получает недостаточно селена, то прием йода может дать негативный результат — самочувствие только ухудшится.

Витамин В1 не совместим с «одногруппниками» В6 и В12, а также с витамином С, поскольку все они препятствуют эффективному усвоению. Кроме того, конфликтует В1 с магнием и кальцием, опять же усваиваясь неполноценно. Поэтому витамин В1 рекомендуется принимать отдельно от других добавок. Даже в том случае, если вы принимаете полноценный комплекс витаминов В.

Еще немного о группе В:

• В2 и В5 плохо сочетаются с медью и железом — вступая в реакцию, могут спровоцировать ухудшение самочувствия.
• В9, реагируя с цинком, образует нерастворимое соединение, которое не может быть усвоено организмом.
• В12 утрачивает полезные свойства при взаимодействии с марганцем и железом, с витаминами А, С, Е, но в то же время сам он деактивирует витамин В6.

И такие несочетаемости есть, пожалуй, у любого другого соединения, в котором нуждается наш организм. Например, витамин С практически растворяет поступающую извне медь. А витамин Е перестает работать при одновременном поступлении с D3 и целой плеядой металлов.

Таким образом, при использовании БАДов важно соблюдать график и схему приема, правильно сочетать их между собой, придерживаться рекомендаций производителя и предписаний врача. Помните, что безобидный, на первый взгляд, прием разрекламированных мультивитаминов может оказаться не просто безрезультатным, но и опасным.

Выбирая же конкретные добавки, отдавайте предпочтение предложениям надежных производителей, которые могут подтвердить высокое качество продукции. Все биодобавки в каталоге компании «Эллада Фит» сертифицированы и имеют необходимые документы. В основе каждой разработки лежат результаты масштабных клинических исследований — это подтверждение безопасности и эффективности продуктов. Мы предлагаем только то, что используем сами!