Голодные игры: почему мы едим, даже когда не голодны?

Вы уютно устроились на диване. На экране — любимый фильм. На расстоянии вытянутой руки — аппетитные закуски. Кажется, идеальный вечер. И вдруг — тарелка с попкорном пуста, а начальные титры кино еще не успели перечислить всех актеров. Желудок все еще просит еды, поэтому возникает вопрос: почему мы хотим есть, даже когда наш организм сыт?

Если не можете представить просмотр сериала без чипсов или сладостей, вы не одиноки. Желание перекусить в определенные моменты — явление, которое знакомо многим, и далеко не всегда оно связано с настоящим чувством голода.

Итак, что же заставляет нас открывать упаковку печенья или доставать мороженое из морозилки? Разберемся, почему это происходит – без осуждения и с пониманием.

Специалисты утверждают, что голод бывает двух видов: физический и эмоциональный. Физический голод — это естественный отклик организма на потребность в питательных веществах. Он жизненно необходим и сопровождается определенными физиологическими сигналами. А вот эмоциональный голод — нечто иное. Это стремление утешить себя, порадовать, или просто поддаться внешним раздражителям.

Диетологи утверждают, что мы можем испытывать разные виды голода. Например, зрительный голод — когда увиденный бургер в рекламе побуждает желание съесть его прямо сейчас, или эмоциональный — когда еда становится способом справиться с чувствами раздражения после трудного дня на работе.

Голод — не всегда сигнал от желудка. Он может быть связан с гормонами и мозговыми процессами. Серотонин, химическое вещество «счастья», вырабатывается при употреблении углеводов. Поэтому тяга к сладкому или соленому часто указывает именно на желание получить дозу этого удовольствия.

Итак, физический голод может быть утолен практически любой едой, а эмоциональный — требует чего-то конкретного: например, той самой шоколадки. Именно по этой причине, всем худеющим знакома фраза: «хочешь есть — съешь яблоко, а если не хочешь яблоко, ты не голоден».

Как понять эту разницу голодов? Обратим внимание на сигналы тела.

Настоящий голод ощущается на уровне физиологии. Вот несколько его признаков:

• Урчание или чувство пустоты в желудке. 
• Усталость и снижение уровня энергии. 
• Раздражительность и трудности с концентрацией (так называемое состояние «голодный и злой»). 
• Головная боль или легкое головокружение.

Если же вы хотите исключительно тот самый маффин, без которого жизнь кажется неполной, – это, скорее всего, эмоциональный голод.

Психологическое чувство голода часто запускается внешними обстоятельствами:

• Скука. Листаете телефон? Берете чипсы. Смотрите сериал? Достаете печенье. Еда становится спутником безделья. 
• Стресс. Комфортная еда помогает справиться с тревогой. 
• Общение. В компании, где едят другие, сложно отказаться от еды, даже если вы сыты. 
• Реклама. Соблазнительные образы еды в рекламе могут пробудить аппетит. 
• Недостаток сна. Усталость увеличивает вероятность перекусов. 
• Неправильно выстроенный рацион. Кофе с утра на бегу, булочка на обед за компьютером и вот к вечеру после плотного ужина желудок будет просить еще, чтобы подготовиться к новому «голодному» дню.
• Нехватка витаминов. Дефицит, которые вы не получаете с пищей, сказываются и на чувстве голода.

Осознанный подход к питанию поможет выстроить более здоровые отношения с едой. Вот несколько простых советов:

1. Задайте себе вопрос. Когда рука тянется к закускам, спросите себя: «Что я ищу? Почему я хочу есть?». Если вы недавно ели и не испытываете физического голода, скорее всего, это эмоциональное желание. 
2. Трюк с 20 минутами. Поставьте таймер на 20 минут и займитесь чем-то, отвлекающим мозг и руки: головоломкой, рисованием, игрой на музыкальном инструменте, уборкой. Если через 20 минут желание исчезло, это была просто тяга. Если нет — съешьте что-то, но осознанно. 
3. Контролируйте соблазны. Держите под рукой здоровые перекусы, такие как морковь, орехи или свежие фрукты, чтобы не было соблазна съесть что-то вредное. Все же сельдереем мы наедаемся быстрее, чем пачкой сухариков.
4. Побеждайте скуку. Придумайте альтернативные занятия: прогулки, чтение, звонок другу — все, что не связано с едой. 
5. Концентрируйтесь. Уделяйте внимание еде: оцените внешний вид, текстуру, аромат. Ешьте медленно, чтобы организм успел подать сигнал насыщения, который приходит только через 20 минут. Старайтесь есть без гаджетов и просмотра видео.
6. Пейте воду. Иногда чувство жажды маскируется под голод. Попробуйте выпить стакан воды и подождать 10 минут, когда в следующий раз захотите есть.
7. Принимайте витамины. Советуем сдать анализы и посмотреть, какие дефициты есть в вашем организме. Часто, нехватка витамина D и Омега-3 могут спровоцировать голод.

Прием пищи без реального голода может привести к набору веса, скачкам сахара в крови и чувству тяжести. А игнорирование голода чревато перееданием в будущем.

Совет от диетолога: пропуск приема пищи не уменьшает потребности организма в калориях, а лишь усиливает чувство голода. Поэтому отказываться от завтрака — плохая идея для похудения. Лучше всего есть до того, как вы почувствуете себя очень голодным. В идеале — установить четкий график приемов пищи, чтобы организм привык к регулярности.

Ключ к здоровым отношениям с едой — это внимательность к себе и рациону. Прислушивайтесь к организму, изучайте свои желания и находите их истинные причины. Порой еда нужна вашему желудку, а порой — это лишь просьба мозга о дополнительной порции не картошки фри, а комфорта и поддержки.